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若さの維持のために
「腹筋も鍛える」が正解
ポイントは伸ばして刺激
2025/11/13 05:00
日経速報ニュース
【この記事の内容】
『腹筋を鍛えないと5年後に命の危険！？高齢者に多い知られざるリスクとは？』
【はじめに】
介護を行う中で、高齢者の身体的な変化をいち早く察知し、適切な対策を講じることは非常に重要です。
多くの人々は、加齢に伴う筋力低下の中でも特に「脚力」に注目し、それを鍛えることが老化対策の中心だと考えがちです。
しかし最近の研究では、腹筋の衰えも同様に重要であり、早期に対処することが欠かせないことがわかってきました。
腹筋が弱ることは、見た目に老けて見えるだけでなく、寝たきりになりやすくなるリスクを高めます。
この記事では、腹筋の衰えが引き起こす問題と、その予防・改善に役立つ筋力トレーニング方法について考えます。
【腹筋の衰えが引き起こす問題】
1. 見た目の変化（老け見え）
腹筋が衰えると、姿勢が悪くなることがあります。
特に、背筋を支えるために必要な腹筋が弱くなると、猫背や腰曲がりなど、姿勢が悪化します。
これが見た目の老け感を引き起こし、肩が前に出て、若々しさを失ってしまうことにつながります。
2. 日常生活への影響
腹筋は体幹を支える重要な役割を果たしており、腹筋が弱化すると以下のような日常生活における不調を引き起こすことがあります。
転倒リスクの増加：腹筋が弱くなると、体のバランスが取れにくくなり、転倒しやすくなります。
腰痛の悪化：体幹が安定せず、腰に余分な負担がかかり、腰痛が悪化します。
便秘：腹筋の弱化により、腸の動きが鈍くなり、便秘を引き起こすことがあります。
これらの症状は高齢者にとって深刻な問題であり、介護者が早期に気づき、適切な対策を講じることが求められます。
【腹筋の衰えの背景】
1. 腹筋を使いにくい生活環境
現代社会では、座り仕事や長時間の椅子に座ることが一般的で、正座する機会が減少しています。
正座をすると自然に腹筋を使いますが、背もたれのある椅子に座ることが多いため、腹筋を意識する機会が少なくなります。
このような生活習慣が、腹筋の衰えを促進しています。
2. 腹筋の衰えに気づきにくい
腹筋の衰えは、大腿四頭筋（脚の筋肉）のように歩行に直接影響を与えるわけではないため、多くの高齢者がその変化に気づきにくいです。
そのため、腹筋が弱まっていることを早期に発見し、介護者として対処することが重要です。
【腹筋を鍛えるための効果的な方法】
1. エキセントリック運動（伸ばして刺激する筋力トレーニング）
腹筋を鍛えるためには、エキセントリック運動が効果的です。
この方法では筋肉を伸ばしながら力を発揮します。
例えば、椅子に座って上体をゆっくり後ろに倒し、元の姿勢に戻る運動が有効です。
この方法は、筋肉を縮めるクランチよりも、安全に腹筋を鍛えることができます。
効果的なトレーニング例
椅子に座り、ゆっくり上体を後ろに倒す：最初は5回から始め、慣れてきたら10回を目標にします。
ややきついと感じる程度の負荷を目安に、徐々に回数を増やします。
2. 筋肉の休息も大切筋肉はトレーニング後に修復され、強化されます。
そのため、筋肉を鍛える際は休息も必要です。
毎日トレーニングを行うのではなく、2日間隔で行うことを推奨します。
【介護者としてできること】
1. 高齢者視点でのサポート
高齢者が腹筋を鍛えるためには、日常生活で意識的に筋肉を使うことが大切です。
例えば、椅子に座る際に背筋を伸ばすことや、歩行時に腹筋を意識することが腹筋の衰えを防ぐために重要です。
また、腹筋トレーニングを日常習慣に組み込むことも推奨されます。
2. 家族視点でのサポート
家族は、高齢者が無理なく続けられる運動を提案することが大切です。
テレビを見ながらできる簡単な腹筋トレーニングや、体操を一緒に行うことで、楽しみながら運動を続けられる方法を見つけることが求められます。
3. 介護者としての視点
介護者は、高齢者の腹筋が弱っている兆候に早期に気づくことが求められます。
腹筋が弱まると、体のバランスや姿勢、歩行に影響が出ます。
介護計画の中に腹筋強化のトレーニングを組み込み、高齢者が自宅でできる腹筋トレーニングを提案することは、生活の質向上に繋がります。
【結論】
介護者として、高齢者の筋力低下に対する理解と対応は、日々のケアに大きな影響を与えます。
腹筋の衰えは見た目の問題だけでなく、日常生活の自立や安全にも影響を及ぼします。
腹筋を強化することで、健康的で自立した生活を支える一歩を踏み出すことができます。
筋力トレーニングは無理なく少しずつ続けることが大切であり、腹筋を鍛えることは老化防止や健康寿命を延ばすために重要な役割を果たします。
介護者としての役割は、非常に大きな意味を持ちます。
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